Alongamento

Tipo de alongamento depende de objetivo e corpo de cada pessoa

A escolha do tipo de alongamento a ser feito depende dos objetivos de cada um e das condições e necessidades de cada corpo. O professor Mauro Guiselini resume a seguir as principais técnicas.

CORRETIVO

Usado para ajudar os músculos encurtados a recuperar o comprimento natural, melhorando a organização das articulações e a postura. A avaliação postural e a indicação dos exercícios deve ser feita por um especialista. Além de corrigir o desequilíbrio muscular, pode ser usado como prevenção.

ESTÁTICO

A extensão do músculo é conduzida até o início da sensação de desconforto (quando você percebe que, a partir daí, vai sentir dor) e a posição é mantida por cerca de 30 segundos.

MIOFASCIAL

O nome dá até medo, mas a técnica é bem amigável. É quase uma automassagem feita com rolos de espuma colocados sob as regiões tensionadas. Com o peso do próprio corpo, é feita uma pressão suave, por 20 a 30 segundos, nos ‘nós’ de tensão, para desfazer a contração.

DINÂMICO

Movimentos como o de dobrar um joelho estendendo a perna oposta são feitos de forma suave. Enquanto um grupo muscular contrai, o oposto se alonga. É mais indicado para atividades aeróbicas, treino funcional e esportes.

O QUE PODE AJUDAR

1 – Primeiro passo

É preciso identificar se há ou não a necessidade de alongar algum músculo ou cadeia de músculos, o que é feito por um profissional especializado. Um fisioterapeuta pode avaliar se a falta de alongamento está limitando a atividade esportiva, seja ela corrida, musculação, pilates ou qualquer outra.
Caminho 1: em alguns casos, os encurtamentos musculares são grandes a ponto de alterar a postura e modificar, por exemplo, a posição dos ossos. Nessas situações, a atividade física pode aumentar o risco de lesões e acelerar o aparecimento de patologias crônicas como hérnias de disco, artroses etc. O mais indicado é um tratamento fisioterapêutico.

Caminho 2: quando não há encurtamentos significativos, é só seguir adiante.

2 – Segundo passo

É a execução correta dos alongamentos. Para isso, é necessário organizar o corpo de forma a não machucar nenhuma articulação, com atenção especial para a coluna. Um músculo ou uma cadeia de músculos não devem estar relaxados durante o exercício de alongamento. Uma leve tensão é necessária para manter os ossos alinhados entre si, o que protege as articulações.

3 – Terceiro passo

É treinar o tempo todo consciente dos movimentos. Durante uma série de musculação ou uma caminhada, repetimos diversas vezes os mesmos movimentos. Se o corpo estiver organizado e alinhado durante essas repetições, o próprio treino se encarrega de manter os músculos em seu comprimento natural.

Fonte: LUIZ FERNANDO ALVES, treinador da clínica Força Dinâmica
formado em esportes pela USP com especialização em dor crônica e prevenção de lesões

Tanto faz alongar antes do exercício, revela maior pesquisa já feita sobre tema

O alongamento já foi considerado requisito para a prática de exercícios e prevenção de lesões. Tornou-se popular como uma forma de recompensar os músculos massacrados por corridas, levantamento de peso ou pelo pula-pula da aeróbica.

A pesquisa parece estar incompleta, ao acordar, em tempo frio e sedentarismo exigem sim um alongamento embora leve, ..Blogger.

A relação parecia óbvia: contraiu? Agora, alongue. Mas como quase nada no funcionamento do corpo é assim tão simples, a corda começou a esticar para os defensores da causa.

Dúvidas sobre a prática podem servir de estímulo para exercício consciente, em vez de repetir o que "todo mundo faz"
Dúvidas sobre a prática podem estimular exercício consciente, em vez de repetir o que “todo mundo faz”

Nos últimos anos, surgiram estudos mostrando que se alongar antes do exercício, além de não prevenir lesões, eleva o risco de que ocorram.

A notícia agradou a turma que já não gostava muito da prática, mas se sentia culpada por deixar de fazer algo tão recomendável para um treino saudável. E não convenceu os fiéis defensores do estiramento muscular.

Para complicar a vida de quem busca uma regra clara -alongar ou não- a última grande pesquisa sobre o tema chegou à decepcionante conclusão que… tanto faz!

O maior estudo sobre alongamento feito até hoje, envolvendo 1.400 pessoas de 13 a 60 anos, mostrou que o número de lesões entre quem se alongou ou não antes de correr foi estatisticamente igual.

Feita pela organização governamental norte-americana para corrida e caminhada Track and Field, a pesquisa foi um balde de água fria para as correntes pró e contra alongamento. Ele nem previne nem induz lesões, afirmam os autores do trabalho.

O mais chato é que, nesse estica e puxa entre entusiastas e críticos do alongamento, o cidadão que quer simplesmente se exercitar da forma mais adequada possível fica sem saber o que fazer.

“Concluir que o alongamento não serve para nada não é o caminho”, afirma Mauro Guiselini, mestre em educação física pela USP e especialista em biomecânica do treino de resistência pelo Cooper Institute, dos EUA.

Para Guiselini, o problema é que muitos atribuem à prática uma finalidade para a qual ela não foi construída. “As pessoas usam como se fosse o aquecimento para a atividade física, mas é no máximo uma parte dele, e com efeito muito pequeno.”

POSTURA

A ideia de que os exercícios deixarão os músculos mais alongados também é inexata. “O alongamento serve para manter o comprimento fisiológico [normal] do músculo, não vai deixá-lo mais comprido do que é”, diz o fisioterapeuta Victor Liggieri, autor de “De Olho na Postura” (ed. Summus).

O treinador da clínica Força Dinâmica Luiz Fernando Alves, formado em esportes pela USP e especializado em dor crônica e prevenção de lesões, reforça que não há consenso sobre o papel do alongamento ou se deve ser feito antes ou após o treino.

“Enquanto a ciência não nos dá a luz, o que é possível fazer é identificar a necessidade de cada pessoa e observar a postura certa durante a execução de qualquer exercício.” (Veja quadro à pág. 9)

A organização postural também é a resposta para a educadora física Christina Ribeiro, coautora do livro sobre postura.

“Dependendo da forma como é feito, o alongamento pode prevenir lesão ou acentuar um problema preexistente.”

Foi o que aconteceu com o psicanalista Daniel Kauffmann, 34. Corredor amador, ele treinava cinco vezes por semana, orientado por uma assessoria de corrida. Fazia tudo direitinho, inclusive a sequência clássica de alongamentos para corrida.

“O erro é usar o mesmo tipo de alongamento para todo mundo. No meu caso, os alongamentos sobrecarregavam o que estava mais frágil. Achava que estava fazendo para prevenir a dor e era o que mais me prejudicava.”

Seu problema é o encurtamento da musculatura posterior (do pescoço ao tornozelo) que, com a repetição de gestos e posturas erradas, gerou uma hérnia de disco.

Hoje, ele faz um trabalho corporal que incluiu fisioterapia e reeducação da postura e dos movimentos.

Sua irmã, a consultora de moda Carol Kauffmann, 36, tem história parecida. Também praticante de corrida, fazia o alongamento de praxe, mas isso não preveniu as lesões na tíbia e no pé.

“Eu precisava de um trabalho específico para meu tipo de pisada. Os alongamentos não ajudavam em nada.”

PARA QUÊ?

Segundo Guiselini, casos como esses podem ser comuns, mas não provam necessariamente que se alongar para a prática esportiva aumenta o risco de lesão, como sugerem alguns estudos.

Ele lembra que há vários tipos de alongamento (leia à pág. 8). “Qual o melhor? Depende. Há técnicas para para recuperar a amplitude, para tensão muscular.”

E as lesões podem, sim, ter relação com o encurtamento da musculatura.

O radiologista Marcelo Brejão, 39, descobriu isso quando uma dor nos ombros passou a “corroer a alma”. Começou a malhar para perder peso. Ganhou músculos e perdeu gordura com uma hora e meia de musculação quatro vezes por semana e três sessões de uma hora de aeróbica. Achava que se alongar não servia de nada.

“A musculação me deixava atarracado. Descobri que podia compensar com alongamentos para aumentar a amplitude articular.”

ESTÁTICO OU DINÂMICO

É preciso trabalhar a amplitude e a distribuição da força muscular.

“Isso é feito de forma dinâmica, um vai e volta das posições de alongamento, sustentadas por cinco segundos, com movimentos leves”, diz.

Já o popular alongamento estático não é indicado como preparação para uma atividade intensa. “Se você estica o músculo, após um tempo ele manda uma mensagem ao cérebro: “estou arrebentando”. A resposta cerebral é: relaxa. Então o sistema neuromotor desliga a fibra muscular, para ela não fazer mais força.”

E após o treino, é para alongar como? Aqui também as posições se dividem. E tudo depende da forma como os exercícios são feitos.

Quem acha que precisa atingir a extensão máxima e que sentir dor é sinal de que está se alongando, pode estar causando o efeito oposto.

Para algumas pessoas, vale fazer movimentos suaves, prestando atenção na organização postural e pensando no que está fazendo. Só não vale fazer qualquer coisa só porque todo mundo faz.

“Quando vejo atletas em parques, penso que há uma epidemia de tríceps encurtados. É todo mundo com o braço dobrado por trás da cabeça. Para que, se esse músculo mal é solicitado na corrida?”, questiona Guiselini.

Por essas e outras, o melhor a fazer é treinar o corpinho usando a cabeça.

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